Ingredientes
1 kg de filet de bagre de mar / filet de brótola / lomo de atún
250 cc de leche
3 cucharas de harina leudante
50 g de manteca
1 trozo de queso mantecoso
1 cuchara de queso rallado
Sal, pimienta, nuez moscada, aceite
2 cucharas de perejil picado
7 aceitunas verdes picadas finas
10 alcaparras
Preparación
Cortar los filetes en trozos parejos, si el bagre está entero sacarle la piel y separarlo en filet, guardar las partes que quedan y la piel. Salpimentarlos y colocar aceite en la fuente y ponerlos una al lado de otro y cocinar un ratito al horno, tirar el agua que largan.
Colocar en la cacerola la harina, manteca, quesos, sal, pimienta y nuez moscada, mezclar en frío todo y cocinar sin dejar de mezclar con la cuchara de madera hasta que hierva y no tenga gusto a harina, no debe ser muy espeso; si hace falta, agregar leche y mezclar fuera del fuego.
Mezclar el perejil picado con las aceitunas.
Colocar la salsa blanca sobre el pescado, cubrir con el perejil y las aceitunas y distribuir las alcaparras.
Calentar todo al horno no más de 10” para que no se seque el perejil.
Servir caliente. Se puede acompañar con papas fritas o ensalada con hojas verdes.
Las partes del pescado que quedaron, hervirlas con verduras y colar, guardar el “fumet” o caldo de pescado para cocinar.
Se puede reemplazar la salsa blanca por crema o manteca especiada.
A esta salsa se le puede agregar hojas de rúcula y de albahacas picadas y mezcladas
La importancia de comer pescado
Es un alimento con tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. Diversos estudios avalan las ventajas de su consumo. Uno muy reciente lo asocia con un menor riesgo de diabetes.
El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas corroborada por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
